สควอช ท่าออกกำลังสุดพิเศษเพื่อคุณ

เชื่อว่าหลายๆคน ที่อยากจะเริ่มออกกำลังกายหรือคนที่ออกกำลังกายกันมาอยู่แล้ว คงจะพอรู้จักท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า สควอชกันมาบ้างแล้วนะครับ ซึ่งเรามักจะได้ยินกันบ่อยๆว่า ท่าสควอชจะช่วยลดต้นขา แต่ก็อาจจะมีบางคนได้ยินมาว่าจะทำให้ขาใหญ่บ้างล่ะ จะทำให้ขาไม่สวยบ้างล่ะ บางคนก็บอกสควอชบ่อยๆมันจะทำเข่าเสียบ้างล่ะ โดยวันนี้ ทางเวปไซส์ Brainbuffets.com ของเราเลยจะขอนำเสนอข้อมูล เรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับการ Squat ให้ท่านผู้อ่านทุกคนได้ทราบกันนะครับ เชื่อว่าเรื่องเหล่านี้จะทำให้เราเปลี่ยนความคิดที่มีต่อการสควอชไปอย่างแน่นอนครับ

การสควอช คือ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา และต้นขา โดยการย่อตัวลงไปเหมือนกับว่าเราจะนั่งลงไปบนเก้าอี้ เป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมความแข็งกล้ามเนื้อต้นขาได้เป็นอย่างดี และที่นิยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย อีกทั้งการสควอช ยังช่วยลดขนาดต้นขาของเราได้ด้วย โดยจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาเรากระชับขึ้นไม่ย้วย อีกเรื่องของการสควอชคือสควอชลดพุงได้ด้วยนา แต่มันไม่ใช่การลดเฉพาะส่วน มันจะช่วยลดไขมันทั่วร่าง และมันก็จะส่งผลในการลดพุงเช่นกัน

การสควอชเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ให้ผลมากที่สุดท่าหนึ่งเลยทีเดียว เนื่องจากการสควอชจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่มีความจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งกล้ามเนื้อต้นขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างที่ทราบกันดีว่ายิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากที่สุดอัตราการเผาผลาญของร่างกายเราก็จะสูงขึ้นเท่านั้น ก็เหมือนกับร่างกายเรามีเตาเผาแคลอรี่อยู่ภายในตัวเราเองเลยแหละ

ทีนี้การสควอชที่ถูกวิธีก็เป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ เลยครับ ถ้าเราสควอตบ่อยแต่เราดันทำอย่างผิดวิธี มันจะทำให้ร่างกายเราเจอปัญหา เป็นโทษมากกว่าข้อดีนะครับ ผมเลยอยากนำเสนอคลิปสอนการสควอชให้ได้อย่างถูกวิธี ซึึ่งถ้าเราทำท่าสควอตได้ถูกวิธีโฟกัสถูกจุด มันจะทำให้เราได้ประโยชน์มากๆ ผมลองฟังและทำตามดูแล้ว รู้สึกเป็นประโยชน์มากครับ อธิบายท่าทาง และแบบอย่างที่ถูกและผิดให้ดูทำให้เราเปรียบเทียบได้ง่าย แล้วก็มีแต่เนื้อๆนะครับ น้ำน้อย คลิปนี้จะเป็นชาวต่างชาติ ที่พูดภาษาไทยได้ดีเลยทีเดียวครับ ฟังเข้าใจง่าย คลิปความยาว 5 นาที สละเวลานิดหน่อยเพื่อให้เราสควอชได้อย่างมั่นใจครับ และสำหรับใครที่สควอช ปวดหลัง คลิปวิดีโอนี้ก็จะช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้นะครับ

โดยสรุปคลิปนี้คือ อธิบายพื้นฐานการสควอตได้ตามนี้

 1) ให้มันรู้สึกธรรมชาติ

2) ให้เข่ากับเท้าไปในทางเดียวกัน

3) ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าเป็นหลัก

 4) ลงลึกจนสะโพกต่ำกว่าเข่า

 5) ตอนขึ้นก็ให้หน้าอกกับสะโพกขึ้นพร้อมกัน อย่ายกสะโพกก่อนนะครับ

6) เรื่องของการหายใจก็แล้วแต่สะดวกครับ จริงๆ แล้วมันมีแค่นี้ อย่าเพิ่มใส่น้ำหนักที่หนักนะครับ ฝึกท่าให้ถูกต้องไว้ก่อน

สควอช

อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขณะสควอช

ทราบหรือไม่ครับว่าการสควอชจะทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 0.21 calorie ต่อนาที ต่อ kg ซึ่งถ้าหากเราลองคำนวณเล่นๆเช่นสมมติผู้ชายหนัก 70 kg สควอชต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ซักเท่าไหร่ คำตอบก็คือ 0.21*70 = 14.7 แคลอรี่/นาที นั่นเอง เชื่อว่าหลายๆท่านคงคิดว่า โห อะไรเนี่ย สควอชตั้งนานลดได้แค่ 15 แคล เมื่อไหร่มันจะผอม

แต่เดี๋ยวก่อนนะครับ เราอยากให้ผู้อ่านเข้าใจว่าการสควอชเนี่ย เราอย่าไปหวังในเรื่องของการลดน้ำหนักมากไป เราหวังในเรื่องของกล้ามเนื้อมากกว่า โดยการ Squat เสมือนเป็น Body weight Training การออกกำลังกายลักษณะนี้ไม่ได้มีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก ถ้าหากต้องการลดน้ำหนักอยากให้ไปออกกำลังกายลักษณะของ cardio สะมากกว่านะครับ

การเผาผลาญพลังงานจากกล้ามเนื้อ

หลายๆคนอาจจะเคยได้ยินมาว่า การสควอชลดหน้าท้องได้ ทำให้มีซิกแพ็คได้ อันนี้อาจจะบอกได้แค่ว่าเป็นไปโดยทางอ้อมมากกว่านะครับ เพราะการสควอชจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า แต่ไม่สามารถช่วยเฉพาะจุดได้ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากขึ้นเท่านั้นครับ โดยมวลกล้ามเนื้อ 1kg จะเผาผลาญกล้ามเนื้อได้ 14-20 cal/วัน ส่วนไขมัน 1 kg จะเผาผลาญได้ 4-6 cal/วัน ถ้าเราอยากเทียบง่ายๆก็ คนทั่วๆไปจะเกณฑ์มวลกล้ามเนื้อตามมาตรฐานสำหรับอายุ 21-40 ประมาณ 36 % สมมติหนัก 70 kg จะมีมวลกล้ามเนื้อประมาณ25.2 kg คิดเป็นอัตราเผาผลาญจากกล้ามเนื้อประมาณ 500 กว่าแคลอรี่ต่อวัน หากเราสามารถเปลี่ยนไขมันของเราเป็นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นก็จะยิ่งทำให้ร่างกายเราเผาผลาญในแต่ละวันได้มากขึ้นไปอีก อีกทั้งยังทำให้สุขภาพเราดีขึ้นอีกด้วยนะ

เอาล่ะวันนี้ได้เจอกับข้อมูลดีๆเป็นโปรแกรมสำหรับคนที่เริ่มต้นฝึกสควอช หรือเรียกว่าเป็นตารางสำหรับสควอชมือใหม่ โดยเป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับผุ้เริ่มต้นในระยะเวลา 30 วัน โดยวันแรกๆจำนวนครั้งของการสควอชก็ไม่เยอะมาก และจำนวนครั้งก็จะเพิ่มจำนวนเพิ่มไปเรื่อยๆในแต่ละวัน หากเรามีวินัยในการสควอชรับรองว่า อย่างน้อยเราจะได้เห็นกล้ามเนื้อขาแน่นๆของเราเองแน่นอน

สำหรับคนที่สควอชกันอย่างเชี่ยวชาญและ รู้สึกว่าไม่ท้าทายแล้วสำหรับการสควอช เราขอแนะนำให้ท่านเพิ่มอุปกรณ์อีกนิดหน่อยสำหรับการสควอช นั่นก็คือ……..ดัมเบลนั่นเองจ้า ซึ่งตัวดัมเบลนี่ก็จะช่วยเพิ่มน้ำให้เราขณะที่เรากำลังทำการสควอช ทำให้ต้นขาเราแข็งแรงมากขึ้นเพิ่มกล้ามเนื้อได้กระชับและดีขึ้นอีกด้วย

สควอช ลดพุง
https://eunicakes.wordpress.com/

การสคอวชตามโปรแกรมด้านบนแนะนำให้แบ่งเป็นเซตๆ อย่าทำรวดเดียวนะครับ อาจจะแบ่งเป็นเซตละ 20-35 ที โดยแล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกายเรานะครับ ทำเท่าที่ไหว ถ้ารู้สึกมีอาการบาดเจ็บก็อย่าฝืน พักก่อนอย่าหักโหม เดี๋ยวกล้ามเนื้ออักเสบมาจะอดสควอชยาวนะ อิอิ

ขอบคุณข้อมูล
https://www.cheatsheet.com/